世上最科學作息時間表

A. 最科學的作息時間表

健康在，一切都可以從頭再來。

下面是全球公認最健康的作息時間表，你值得擁有！

7:00

迎著清晨的陽光起床

一杯溫水是早起之後的必需品，

讓你獲得一天最好的開始。

一頓營養全面而豐富的早餐，讓你一整天活力十足。

早上，人體免疫系統最弱，不要做劇烈運動。

走路上班是很好的選擇，健康又愜意。

上午，人腦最清醒犀利，應該用來做最有難度的事。

一晃十點半了，起來走動走動，眺望一下遠方，做一做眼保健操，讓眼睛舒緩舒緩。

上午是一天吃水果的最佳時機，因為人體最適合吸收水果里的營養。

午餐要吃飽，中午應該補充足夠的蛋白質，豆類食品是最佳選擇。

雖然是午飯，久坐辦公室的人也不要吃得太油膩。

午飯後的時間很寶貴，最好用來小睡一覺。

有的人喜歡在中午網購或者打游戲，這反而會讓大腦處於過度緊張的狀態，造成下午身體疲憊。

午後是人類思維最活躍的時間，非常適合做一些創意性的工作。

想一想工作中的創新，即使是微小的改善，日積月累也會有巨大的成就。

四點左右，喝杯酸奶，補充身體流失的血糖。

馬上將要投入到一天里最密集的工作中了。

四點到七點，身體和大腦都處於一天的巔峰狀態，這時候我們應該做細致而密集的工作。

做完這些，別著急回家，花10分鍾總結一下當天的工作：

今天收獲了哪些好創意？

積累了哪些經驗？

學習了什麼新工具？

驗證了什麼想法？

……

每天花10分鍾反思，大器必將早成！

晚飯不要吃太多，三分飽即可。

稍微歇一會兒再開始運動。

先散步，再慢跑，非常健康的運動方式。

運動之後可以看看電視，或打開你的書單輕松閱讀。

最好的選擇還是在娛樂休閑中延綿不絕地思考工作，這樣會碰撞出意想不到的火花。

勞逸結合的精髓就是：休閑的時候還有一根弦在牽掛工作，稍有靈感迸發就立刻抓住。

時間差不多就該洗個澡了，讓身體徹底舒緩下來，洗去一天的疲憊。

22：30上床睡覺

23：00人體的各個器官都開始處於休息期了，不要違背身體的自然規律。

按照這張作息表，天天都有好心情！

只要健康在，一切都可以從頭再來！

B. 世界上小學生最健康的作息時間表

世界上小學生最健康的作息時間表如下：

健康作息時間表：英國媒體2009年8月28日報道，來自英美的健康專家指出，人們只需要每天做一些小小的改變，生活就會發生很大的不同。專家根據人體在不同時段的特點，教人們如何簡單擁有健康完美的一天。

(2)世上最科學作息時間表擴展閱讀：

作息計劃：

世界衛生組織對影響健康的因素進行過總結：健康 = 60%生活方式 + 15%遺傳因素 + 10%社會因素 + 8%醫療因素 + 7%氣候因素。

由此可見生活方式管理是新興起的個人健康管理中最重要的一個策略，健康生活方式是需要培養的，培養的主動性在人們自己，生活方式管理的觀念就是強調個體對自己的健康負責。

生活方式管理是通過如下措施達成：

1、教育 ，傳遞知識，確立態度，改變行為。

2、 激勵 ，通過正面強化、反面強化、反饋促進、懲罰等措施進行行為矯正。

3、 訓練 ，通過一些列的參與式訓練與體驗，培訓個體掌握行為矯正的技術。

4、營銷 ，利用社會營銷的技術推廣健康行為，營造健康的大環境，促進個體改變不健康的行為。

生活方式管理核心是養成良好的生活作息習慣。每天的健康作息時間就是健康生活方式的一個側面體現。很長一段時間內都是人們自己制訂一系列的健康作息計劃，由執行者靠毅力自覺執行，由於較枯燥難堅持，通常半途而廢的居多。

C. 什麼樣的作息時間表最科學

配合著年齡來吧 發育階段要早睡10半差不多 過了20可以只睡7個到7個半小時了 早上一定要起得來 不要賴床 爭取起床之後能上個大號 然後洗漱完了之後吃個豐富的早餐 早餐非常重要！！！本人好養生 下面是早些時候收集的一份資料 你可以看下 但是我覺得不要照做 因為不可行 每個人情況不同

7:30：起床（英國威斯敏斯特大學的研究人員發現，那些在早上5:22―7:21分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質） 喝一杯水。水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態。
7:30―8:00：在早飯之前刷牙。「在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之後，可以在牙齒外面塗上一層含氟的保護層。要麼，就等早飯之後半小時再刷牙。」英國牙齒協會健康和安全研究人員戈登•沃特金斯說。
8:00―8:30：吃早飯。「早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩定。」倫敦大學國王學院營養師凱文•威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數。
8:30―9:00：避免運動。來自布魯奈爾大學的研究人員發現，在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學醫學院的研究人員發現，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒
9:30：開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發現，大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒。
10:30：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那麼每工作一小時，就讓眼睛休息3分鍾。
11:00：吃點水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內的鐵含量和維生素
13:00：在麵包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，並且能夠緩慢地釋放能量。「烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。」維倫博士說。
14:30―15:30：午休一小會兒。雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鍾或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。
16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利於心臟健康。
17:00―19:00：鍛煉身體。根據體內的生物鍾，這個時間是運動的最佳時間，舍菲爾德大學運動學醫生瑞沃•尼克說。
19:30：晚餐少吃點。晚飯吃太多，會引起血糖升高，並增加消化系統的負擔，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢咽。
21:45：看會電視。這時間看會兒電視放鬆一下，有助於睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠質量。
23:00：洗個熱水澡。「體溫的適當降低有助於放鬆和睡眠。」拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆•霍恩教授說。
23:30：上床睡覺。如果你早上7點30起床，現在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。
一、晚上9-11點為免疫系統(淋巴)排毒時間，此段時間應安靜或聽音樂。
二、晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。
三、凌晨1-3點，膽的排毒，亦同。
四、凌晨3-5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺；不應用止咳葯，以免抑制廢積物的排除。
五、凌晨5-7點，大腸的排毒，應上廁所排便。
六、凌晨7-9點，小腸大量吸收營養的時段，應吃早餐。療病者最好早吃，在6點半前，養生者在7點半前，不吃早餐者應改變習慣，即使拖到9、10點吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜

D. 求一張科學的作息時間表

認識、掌握、順應生物鍾——讓人體生物鍾為我們的健康服務！

生物鍾也叫生物節律、生物韻律，指的是生物體隨時間作周期變化的包括生理、行為及形態結構等現象。生命科學家發現，生物鍾是多種多樣的。就人體而言，已發現一百多種。生物鍾對人健康的影響是非常巨大的。整個人類都是按以一晝夜為周期進行作息，人體的生理指標，如體溫、血壓、脈搏；人的體力、情緒、智力和婦女的月經周期；體內的信號，如腦電波、心電波、經絡電位、體電磁場的變化，等等，都會隨著晝夜變化作周期性變化。沒有人否認這一系列的現象與人的健康毫無關系。科學發現，生物鍾紊亂的時候，人類甚至所有生命就容易生病、衰老或死亡。有的人的生物鍾幾十年都是相對穩定的，他的健康狀況是良好的，而生物鍾表一旦被打破，較長處於紊亂狀態，就產生各種各樣的不適或疾病，有的甚至危及生命。人類要及早認識生物鍾、掌握生物鍾、順應生物鍾對維護和增進人們的身心健康是非常有益的。

注:以下時間為當地太陽時間,根據所在經度計算調整.

1時(凌晨)：大多數人已入眠數小時，度過了睡眠的各個階段，進入了容易催醒的淺睡階段。此時，人對痛覺特別敏感。

2時：除了肝臟外，體內的大部分器官工作節律極慢。肝臟利用這段較為安靜的時間正加緊把代謝後的有毒、有害物質排出體外，這彷彿清潔工正在進行全面地清潔、大掃除。

3時：全身休息狀態，骨骼、肌肉和關節完全放鬆。這時人體血壓很低，脈搏和吸吸的頻率也很低。

4時：血壓處於更低的狀態，腦部的供血量極少。有不少患者和體質較差的人在這個時期容易導致死亡。但處在這個時期的健康人其聽覺卻很靈敏，稍有響動就會驚醒。如果此時此刻急急忙忙起身會導致頭暈症狀。

5時：腎臟停止分泌工作。此時，人們經歷了淺睡和深睡的階段，如果這時起床很快就會精神飽滿。

6時：血壓升高，心率加快。

7時：人體免疫系統功能特別強。此時，如遇病毒或者病菌的侵襲，最有希望被抵抗住。人體的體溫調節也處在較低的狀態。

8時：肝內的有毒、有害物質全部清除，肝臟正處於休整狀態。要嚴禁飲酒，否則會給肝臟帶來很大的負擔。

9時：精神活動能力很高，可是機體對痛覺的反應降低，心臟可以開足馬力進行有效的工作。

10時：精力充沛。此時此刻是人體一天中最佳狀態，也是一天中最好的工作時間。如果這時進行健身鍛煉較易收到效果。

11時：心臟依舊努力工作，人體不會輕易感到疲勞。

12時：到了全身總動員的時刻，即刻減肥效果較好，哪果您想那麼做的話最好不要馬上吃午飯，而把它推遲半小時或者一小時。

13時：肝臟休息，有一部分糖元進入血液，血糖值略微升高。上半天的最佳工作時間即將過去，稍感到疲倦，需要調整休息。

14時：這是24小時中人體第二個情緒、體力的最低點，反應遲鈍。最好打個盹，「充充電」。

15時：人體器官最為敏感時間，特別是嗅覺和味覺。身體工作能力逐漸恢復。

16時：血液中的糖分增加，醫學上稱為「飯後糖尿症」，不過那是短暫的，不會造成疾病。由於緊張的工作學習，血糖含量就會很快下降。

17時：工作效率高，積極主動性也高。對健身者來說的訓煉量可以適當的增加。

18時：痛感又重新下降，神經活性降低。

19時：血壓增高，情緒不穩定。任何小事都會引起口角。

20時：體重達到一天中最大值，人體反應異常迅速。

21時：人體的記憶力處於全天最好的狀態，此時讀書、寫字的興趣性較高。

22時：血液中每立方米血球從5000增加到8000，有時甚至高達12000，進行免疫「大掃除」。體溫下降。

23時：人體進入休息狀態，進行一天的恢復、調整工作。

24時：一晝夜中的最後一小時，如果22時就寢，現在該已進入甜美的夢鄉了。

個人的體質、情緒、生活習慣以及調節適應力不盡相同，每個人體內的生物時鍾基礎節律有快有慢、有早有晚，在進行較長一段時間的觀察後，可摸索出個體的周期性變化規律和特點，便於掌握與了解個體的差異與節奏。

身體好才是革命的本錢！按照科學的生活作息，才能有高效率的學習狀態！

E. 人體最科學的作息時間是怎樣的

推薦作息時間表：
7:30：起床。英國威斯敏斯特大學的研究人員發現，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質含量

作息時間表卡通圖
較高，因此，在7:21之後起床對身體健康更加有益。「一醒來，就將燈打開，這樣將會重新調整體內的生物鍾，調整睡眠和醒來模式。」拉夫堡大學睡眠研究中心教授吉姆·霍恩說。水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質，早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態。
7:30―8:00：在早飯之前刷牙。「在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之後，可以在牙齒外面塗上一層含氟的保護層。要麼，就等早飯之後半小時再刷牙。」英國牙齒協會健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說。 [2]
8:00―8:30：吃早飯。「早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩定。」倫敦大學國王學院營養師凱文·威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，該類食物具有較低的血糖指數。
8:30―9:00：避免運動。來自布魯奈爾大學的研究人員發現，在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學醫學院的研究人員發現，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。
9:30：開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發現，大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒。
10:30：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果使用電腦工作，那麼每工作一小時，就讓眼睛休息3分鍾。
11:00：吃點水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內的鐵含量和維生素C含量。
13:00：在麵包上加一些豆類蔬菜。需要一頓可口的午餐，並且能夠緩慢地釋放能量。「烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。」維倫博士說。
14:30―15:30：午休一小會兒。雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鍾或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。
16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利於心臟健康。
17:00―19:00：鍛煉身體。根據體內的生物鍾，這個時間是運動的最佳時間，舍菲爾德大學運動學醫生瑞沃·尼克說。
19:30：晚餐少吃點。晚飯吃太多，會引起血糖升高，並增加消化系統的負擔，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢咽。
21:45：看會電視。這個時間看會兒電視放鬆一下，有助於睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，會影響睡眠質量。
23:00：洗個熱水澡。「體溫的適當降低有助於放鬆和睡眠。」拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。
23:30：上床睡覺。如果早上7點30起床，現在入睡可以保證享受8小時充足的睡眠。

F. 科學的作息時間表

認識、掌握、順應生物鍾——讓人體生物鍾為我們的健康服務！

生物鍾也叫生物節律、生物韻律，指的是生物體隨時間作周期變化的包括生理、行為及形態結構等現象。生命科學家發現，生物鍾是多種多樣的。就人體而言，已發現一百多種。生物鍾對人健康的影響是非常巨大的。整個人類都是按以一晝夜為周期進行作息，人體的生理指標，如體溫、血壓、脈搏；人的體力、情緒、智力和婦女的月經周期；體內的信號，如腦電波、心電波、經絡電位、體電磁場的變化，等等，都會隨著晝夜變化作周期性變化。沒有人否認這一系列的現象與人的健康毫無關系。科學發現，生物鍾紊亂的時候，人類甚至所有生命就容易生病、衰老或死亡。有的人的生物鍾幾十年都是相對穩定的，他的健康狀況是良好的，而生物鍾表一旦被打破，較長處於紊亂狀態，就產生各種各樣的不適或疾病，有的甚至危及生命。人類要及早認識生物鍾、掌握生物鍾、順應生物鍾對維護和增進人們的身心健康是非常有益的。

注:以下時間為當地太陽時間,根據所在經度計算調整.

1時(凌晨)：大多數人已入眠數小時，度過了睡眠的各個階段，進入了容易催醒的淺睡階段。此時，人對痛覺特別敏感。

2時：除了肝臟外，體內的大部分器官工作節律極慢。肝臟利用這段較為安靜的時間正加緊把代謝後的有毒、有害物質排出體外，這彷彿清潔工正在進行全面地清潔、大掃除。

3時：全身休息狀態，骨骼、肌肉和關節完全放鬆。這時人體血壓很低，脈搏和吸吸的頻率也很低。

4時：血壓處於更低的狀態，腦部的供血量極少。有不少患者和體質較差的人在這個時期容易導致死亡。但處在這個時期的健康人其聽覺卻很靈敏，稍有響動就會驚醒。如果此時此刻急急忙忙起身會導致頭暈症狀。

5時：腎臟停止分泌工作。此時，人們經歷了淺睡和深睡的階段，如果這時起床很快就會精神飽滿。

6時：血壓升高，心率加快。

7時：人體免疫系統功能特別強。此時，如遇病毒或者病菌的侵襲，最有希望被抵抗住。人體的體溫調節也處在較低的狀態。

8時：肝內的有毒、有害物質全部清除，肝臟正處於休整狀態。要嚴禁飲酒，否則會給肝臟帶來很大的負擔。

9時：精神活動能力很高，可是機體對痛覺的反應降低，心臟可以開足馬力進行有效的工作。

10時：精力充沛。此時此刻是人體一天中最佳狀態，也是一天中最好的工作時間。如果這時進行健身鍛煉較易收到效果。

11時：心臟依舊努力工作，人體不會輕易感到疲勞。

12時：到了全身總動員的時刻，即刻減肥效果較好，哪果您想那麼做的話最好不要馬上吃午飯，而把它推遲半小時或者一小時。

13時：肝臟休息，有一部分糖元進入血液，血糖值略微升高。上半天的最佳工作時間即將過去，稍感到疲倦，需要調整休息。

14時：這是24小時中人體第二個情緒、體力的最低點，反應遲鈍。最好打個盹，「充充電」。

15時：人體器官最為敏感時間，特別是嗅覺和味覺。身體工作能力逐漸恢復。

16時：血液中的糖分增加，醫學上稱為「飯後糖尿症」，不過那是短暫的，不會造成疾病。由於緊張的工作學習，血糖含量就會很快下降。

17時：工作效率高，積極主動性也高。對健身者來說的訓煉量可以適當的增加。

18時：痛感又重新下降，神經活性降低。

19時：血壓增高，情緒不穩定。任何小事都會引起口角。

20時：體重達到一天中最大值，人體反應異常迅速。

21時：人體的記憶力處於全天最好的狀態，此時讀書、寫字的興趣性較高。

22時：血液中每立方米血球從5000增加到8000，有時甚至高達12000，進行免疫「大掃除」。體溫下降。

23時：人體進入休息狀態，進行一天的恢復、調整工作。

24時：一晝夜中的最後一小時，如果22時就寢，現在該已進入甜美的夢鄉了。

個人的體質、情緒、生活習慣以及調節適應力不盡相同，每個人體內的生物時鍾基礎節律有快有慢、有早有晚，在進行較長一段時間的觀察後，可摸索出個體的周期性變化規律和特點，便於掌握與了解個體的差異與節奏。

身體好才是革命的本錢！按照科學的生活作息，才能有高效率的學習狀態！

G. 世界上最健康最合理的作息時間表

最健康作息時間安排表及養生之道
1---養成早起的習慣

睡懶覺使大腦皮層抑制時間過長，天長日久，可引起一定程度人為的大腦功能障礙，導致理解力和記憶力減退，還會使免疫功能下降，擾亂肌體的生物節律，使人懶散，產生惰性，同時對肌肉、關節和泌尿系統也不利。另外，由於夜間關閉門窗睡覺，早晨室內空氣混濁，戀床很容易造成感冒、咳嗽等呼吸系統疾病的發生。因此，堅持早起，到室外呼吸新鮮的空氣，對身體益處多多。
英國威斯敏斯特大學的研究人員發現，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質含量較高，因此，在7:21之後起床對身體健康更加有益。「一醒來，就將燈打開，這樣將會重新調整體內的生物鍾，調整睡眠和醒來模式。」拉夫堡大學睡眠研究中心教授吉姆·霍恩說。還要喝一大杯水。水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態。

建議：7:30起床

2---早飯前刷牙

在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之後，可以在牙齒外面塗上一層含氟的保護層。或者，就等早飯之後半小時再刷牙。

建議：7:30―8:00刷牙

3---吃好早餐

早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩定。「起床後30分鍾左右吃早餐最好，這時人的食慾最旺盛，腸胃的消化吸收功能也在最佳水平。」營養學專家說，早餐前最好攝入500毫升水，這既可幫助消化，又可為身體補充水分，排除廢物，降低血液黏稠度。「早餐食物最好易消化、營養豐富又不過於油膩。」
早餐最好應包含以下四類食物：一是麵包、米粥等碳水化合物；二是肉類、雞蛋等動物性食品；三是牛奶和豆製品；四是新鮮蔬菜和水果。需要注意的是，早餐食物不宜過涼，因為涼食物會降低腸胃的消化功能。

建議：8:00吃早餐

4---工作學習

開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發現，大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒。 如果你使用電腦工作，那麼每工作一小時，就讓眼睛休息3分鍾。
PS+英語+SEM+推廣經驗+建站

建議：9:00開始工作

5---水果時間

吃水果不但可口，並能促進身體健康，進而達到防治疾病，養顏美容的效果，是最受現代人歡迎的天然健康食品。在英國有這么一種說法，即「上午的水果是金，中午到下午3點是銀，3點到6點是銅，6點之後的則是鉛」。同樣是吃水果，選擇上午吃水果，對人體最具功效，更能發揮營養價值，產生有利人體健康的物質。上午吃水果，可幫助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可讓人感覺神清氣爽，有助一日的好心情。反之，入睡前吃水果，不利於消化，尤其是纖維含量高的水果。
吃水果的最佳時段是飯前1至2小時，這樣才能將水果的精華吸收。因為腸胃消化食物並不是同時進行，而是按照食物的種類來分次消化，我們的胃需要約四小時來消化蛋白質，脂肪需要最少6小時，水果則只需要1小時。 如果水果和其他食物同吃，我們的胃便會首先分解蛋白質，然後是澱粉質，繼而是其他食物例如脂肪，水果則會排在最後。

建議：10:30-11:00吃水果

6---營養午餐

午餐是三餐中最能補充營養的時候，尤其要注重蛋白質的補充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保證正常的能量需要。午餐熱量分配以佔全天總熱量的35％～40％為宜。最好多吃一些含有微量營養素的食物，像谷類主食、新鮮水果、蔬菜、動物肝臟、豆製品等。
午餐搭配有講究：上班族不可能精細計算每餐的營養素攝入，但只要掌握以下搭配原則，即可基本滿足平衡膳食的要求。

<粗細搭配>
米面越白，營養價值越差。要適當選用小米、全麥、燕麥、麵包、糙米、苦蕎麥等粗糧。多吃粗糧有助於預防老年斑、便秘、糖尿病等，還有助於減肥。

<干稀搭配>
除了米飯外，可以選擇茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆燉鯉魚湯等湯粥類食品。《紅樓夢》中記載的紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥都是不錯的選擇。

<顏色搭配>
食物一般分為五種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等；紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等；綠色的有綠色蔬菜、綠茶等；黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等；黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等。一日飲食中應兼顧上述五種顏色的食物。

<「皮肉」搭配>
鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。

<「海陸空」搭配>
海里游的、陸上走的、空中飛的食物應搭配食用。

吃米飯會胖是個錯誤的觀念，其實體重增加並非因澱粉質食物所造成，而是因為攝食熱量超過身體所需。以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐攝取450～500千卡即可。怕發胖的人，午餐可以改成半碗飯、一份肉或魚、兩份青菜。這既能保證熱量適當，而且合乎均衡飲食原則，保證身體健康。午餐是最好的休息時間，應該讓自己在一個輕松的環境下吃午飯。這樣不但有益精神的放鬆、還有助於消化，對身體大有好處。

建議：12：00-12：30為宜

7---午間休息，精力充沛

雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鍾或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。 適當午睡對於減輕身心疲憊，提高學習工作效率非常有益。午睡不在於時間長短，關鍵在於質量。建議平躺在床上四肢伸展，使得血液循環至腦部以緩解因大腦供血不足而產生的疲憊感。不宜趴在桌上，這種姿勢不僅使呼吸受限，同時也使頸部和腰部的肌肉緊張，易患慢性頸肩病。有研究表明，午睡半小時，可以勝過晚間睡眠2小時給身體帶來的輕松感。

建議：14:30―15:30午休一小會兒

8---鍛煉身體

這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利於心臟健康。國外許多學者研究揭示：人體一晝夜間機體能力狀態使變化的。每天14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓練，將會收到更好的效果。

建議：15:40-17:00

9---晚餐要適量

晚飯吃太多，會引起血糖升高，並增加消化系統的負擔，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢咽。
晚餐要適量。像脂肪類、蛋白質類的食物吃的越少越好，最好多選擇吃一些粗纖維的食品，比如說像芹菜、香菇、豆角、蒜苔等。因為它們有助於吸附油脂，促進血液循環。
一個人晚上吃主食100克～150克，50克肉或魚，再加上200克蔬菜是比較合理的。它的攝入量大概相當於全天所需熱量的30％左右。如果做到這樣的搭配，就達到了既科學又營養的目的。
晚餐的時間最好安排在晚上6時左右，盡量不要超過晚上9時。晚上9時之後最好不要再吃任何固體食物，並且，晚餐後4個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

建議：18:00左右

10---來瓶酸奶

酸奶的好處：
1、體內凈腸：酸奶能調理腸胃內細菌平衡，增加體內雙歧桿菌等有益菌，抑制某些有害細菌的繁殖，凈化腸胃刺激腸胃蠕動，防止便秘，減少腸胃病症發生。提高人體免疫力，增加對疾病的抵抗力。
2、體外美容：酸奶具有極佳的嫩膚功能，也是具有鎮定效用的潔膚劑，因為它具有豐富的蛋白質、維生素等，並且容易為皮膚所吸收。可適量添加水果、小麥胚芽等，美容效果更佳。
3、常喝酸奶防衰老：人體衰老原因之一是腸道內菌群的變化，人體腸道內最重要的有益菌雙岐桿菌數量的多少是健康的標准之一。雙岐桿菌隨著年齡的增長而衰減，當體內的雙歧體為零時，生命也就完結了。庄爾家庭酸奶發酵菌株中有雙岐桿菌，因此能補充腸道內的雙岐桿菌，有效的防衰老抗病症。（歐美和日本的微生態學家調查表明，長壽老人糞便中的雙岐桿菌數量與中青年相當）。
4、臨床表明，食用無糖酸奶有助於糖尿病的預防和治療。
5、可抗癌，酸奶中的嗜酸乳桿菌及某些雙歧桿菌可以產生抗癌物質或減少癌病的發生。
6、可以降低血液中膽固醇的含量，減少心血管病症發生的危險。
7、對於喝牛奶會脹肚的乳糖不耐症，具有緩和作用，酸奶不但含有牛奶中的全部營養成份並且比牛奶更利於人體吸收。
8、強化鈣質的吸收，降低情緒焦慮避免骨質疏鬆。酸奶中的鈣濃度極易吸收，是人體最好的鈣來源。
酸奶晚上喝最好，一般晚飯後一個小時左右喝就可以。

建議：18:40-19:00

11---洗個熱水澡

「體溫的適當降低有助於放鬆和睡眠。」拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。
晚上睡前洗澡。除了能放鬆心情外，還有助於快速入睡，提高睡眠質量。如果了解一些簡單的睡前洗澡小知識，就可以讓你更健康。

有關晚上洗澡的提示
1、為了健康，有效地沐浴。頻繁的洗澡會不利於皮膚的健康，而且最終會成為降低人體活力、阻礙氣血循環的主要原因，從而對減肥也會有著負面影響。同時還會促進人體老化。實在想洗澡的話，一天洗一次左右即可。

2、注意水溫。一定要使用溫水沐浴（35℃～45℃左右）。尤其是在夜晚就寢前，一定要用溫水洗澡。只有這樣才能使心情安定下來，能讓全身的肌肉和關節放鬆，血液循環加快，並使腸胃感到舒適，有助於安然入睡，從而保持良好的睡眠。

這時絕對不要洗頭。睡覺前洗頭會刺激腦神經，從而使人不容易入睡。頭部顯陽性，所以最好在上午或者下午等陽氣重的時間里洗頭。男子最好一天洗一次，女子則兩天洗一次。先用溫水將毛發和頭皮上的雜垢洗干凈，然後再用涼水沖洗。這樣才可以促進腦部神經的運動。

建議：21:00-21:30

12---上床睡覺

如果你早上7點30起床，現在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。

建議：22:00-23:00

夜間小常識

一、晚上9-11點為免疫系統（淋巴）排毒時間，此段時間應安靜或聽音樂。

二、晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。

三、凌晨1-3點，膽的排毒，亦同。

四、凌晨3-5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺；不應用止咳葯，以免抑制廢積物的排除。

五、凌晨5-7點，大腸的排毒，應上廁所排便。

六、凌晨7-9點，小腸大量吸收營養的時段，應吃早餐。療病者最好早吃，在6點半前，養生者在7點半前，不吃早餐者應改變習慣，即使拖到9、10點吃都比不吃好。

七、半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。

記住身體健康作息時間表，安排好自己的生活，讓你的人生豐富多彩！

H. 世界上最健康的作息時間表是怎樣的

7:00是起床的最佳時刻，身體已經准備好一切了。

打開台燈，告訴身體的每一個部分，盡快從睡眠中醒來，調整好生物鍾。

醒來後需要一杯溫開水，水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質，飲水幫助每一個缺水的細胞都重新活力四射。

酸奶可以保持血糖穩定的同時，還能幫助腸道消化，而且有研究發現，喝酸奶對心血管系統的健康很不錯。

19:00最佳鍛煉時間

晚餐後稍作休息，可以開始健身了。你可以選擇相對溫和的快步走，也可以慢跑或游泳。

根據個人需求進行體育鍛煉，既可以消耗晚餐熱量，也能夠輕松瘦身。

最關鍵的不僅是你的運動時間超過40分鍾，而且需要長期堅持。

20:00看電視或看書

工作太辛苦就看會兒電視或書籍雜志，反而會讓你更輕松隨意。

如果希望自己學習更多的東西，不如看些專業的書籍，這對你的個人積累很重要。

22:00洗個熱水澡

幫助身體降溫和清潔，有利於放鬆和睡眠。

22:30 上床睡覺

為了保證充足的睡眠和身體各個系統，是時候該睡覺了

I. 最科學的作息時間表（高一）

衡中：5點30起床12點吃飯2點上課一直到10點回宿舍10點10分睡覺